Heel eerlijk: het was mijn plan om een eetdagboek bij te houden. Maar ik wist ook dat het ontzettend triggerend zou zijn voor mij om te doen. Ik besloot te gaan voor een compromis. Foto’s maken van mijn maaltijden.
Dus dat betekende dat ik niet exact ging bijhouden wat ik at. Dat betekent ook geen calorieën tellen. Het betekende vooral dat ik er voor ging zorgen dat mijn borden mooi in balans zouden zijn. Oftewel, sowieso voor de helft gevuld met groente, genoeg eiwit en ook zeker koolhydraten.
Mijn doel was vooral dat ik bij elke maaltijd iets van groente en fruit nam. In de ochtend geen enkel probleem, dan ging ik voor kwark met fruit en muesli of havermout met fruit. In de middag maakte ik gebruik van mijn gemealprepte groente. Zo smeerde ik sneller een broodje voor de lunch met wat groente er op.
Maaltijden per week
Daarnaast bepaal ik per week wat ik ’s avonds eet. Betekent niet dat ik altijd exact eet wat ik bedenk, maar het betekent wel dat de koelkast altijd compleet leeg is aan het einde van de week. Oftewel: de groente gaan altijd op.
Dus bij deze mijn eetdagboek: een aantal van mijn random maaltijden van de afgelopen weken in random volgorde. Voor zowel ontbijt, lunch als avondeten.
Ontbijtmuffin met een gebakken eitje, avocado en vers fuit
Maaltijdsalade met sla, tomaatjes, paprika, komkommer, gebakken aubergine, druiven en zelfgemaakte croutons en een beetje kaas
Zelfgemaakte ratatouille, aardappeltjes uit de oven en kip
Mijn focus ligt vooral op meer balans in mijn maaltijden. Meer groente en fruit, bij elke maaltijd. Wat hoe lekker een simpele pasta pesto ook is, zonder groente heb ik na een uur alweer honger.
Couscous met asperges uit de oven, gebakken amandelen en een tahini/citroen saus. Hier at ik twee gekookte eitjes bij
Pasta met kip, courgette, paprika, ui, tomaatjes, doperwtjes, rode pesto en een beetje kaas
Maaltijdsalade met gebakken courgette, falafel en avocado
Op mijn verjaardag genoot ik van zelfgemaakte pulled pork uit de slowcooker (kippendijen + tacokruiden + een potje salsa), met tortilla’s en lekker veel groente.
Tortilla’s met pulled pork, veel groente, guacamole en creme fraîche
Empanadas met kip, zoete aardappel uit de oven en een salade
Een halve pizza met zalm en een salade
Een wafel van banaan, ei, havermout en pure chocolade. Hiervan at ik er drie
Mooi om te zien vind ik dat de gerechten lekker in balans zijn en dat ik nog steeds voldoende geniet van wat ik eet. Hallo, er zit pizza bij! En wafels! What’s not to like?
Ik ben GEK op bananenbrood. Ik vind het zelfs zo lekker dat ik er bananen speciaal bruin voor laat worden. Mijn recept voor bananenbrood maak ik nu al meer dan vijf jaar op deze manier en hoewel ik af en toe de toppings verander, is de basis altijd hetzelfde. In deze blog mijn recept voor bananenbrood.
Zoals je wellicht wel weet hou ik niet van de termen gezond, healthy of clean. Voor mij gaat het er om dat wat ik eet in balans is. Ik hou er ontzettend van om eten zelf te maken, zodat ik wel weet wat er in zit. In het geval van dit bananenbrood bestaat de basis uit maar zes ingrediënten. Deze ingrediënten heb ik eigenlijk altijd wel in huis.
Het recept voor bananenbrood
Het fijne aan dit recept is dat het makkelijk te vermenigvuldigen is. Voor elke rijpe banaan, gebruik je één ei en 50 gram bloem (naar keuze). Mijn recept voor bananenbrood maak ik altijd met havermout, welke ik van te voren fijnmaal in de blender. Dus eh, dure havermeel hoef je echt niet te kopen maar kan je prima zelf maken. Je kan er uiteraard ook voor kiezen om een andere bloem te gebruiken.
Havermout zorgt er wel voor dat het lekker vult en dat je in het geval van onderstaande hoeveelheden er ongeveer 12 porties uit haalt.
De basisingrediënten: superrijpe bananen, havermeel en eieren
Ingrediënten – 3 hele rijpe bananen – 150 gram havermeel – 3 eieren – 1 tl bakpoeder – 1 el maple sirup (of andere zoetstof) – snufje zout
Wat ik lekker vind om er extra doorheen te doen – Noten, vooral hazelnoot en amandelen – Een extra banaan – 100% pindakaas mét nootjes – Kokossnippers – Pure chocolade – Bosbessen
Maar je kan alles doen wat jij lekker vindt in een bananenbrood.
Bereiding Wanneer je geen havermeel hebt, maak je dit eerst door 150 gram havermout in een blender te doen en fijn te malen. Hou dit apart.
Pureer daarna de bananen, samen met de eieren, maple sirup, het zout en bakpoeder in de blender. Wanneer dit helemaal vloeibaar is, spatel je de havermout er door heen. En that’s it.
Variaties: Vind je het lekker om er extra ingrediënten, zoals chocolade of noten door het bananenbrood heen te doen, dan kan dit nu.
Bak een bakvorm waar je wat bakpapier in hebt gedaan en vul de vorm met het beslag. Bak het in een oven op 180 graden af in ongeveer 30 minuten. Laat het daarna afkoelen en snijd het in stukjes. In deze hoeveelheid kan ik vaak in zo’n 12 stukjes/plakjes snijden.
Variaties: In het voorbeeld van de foto sneed ik een extra banaan door de helft en legde ik deze bovenop het beslag met wat extra nootjes en pindakaas.
De bananenbrood voor het bakken
En net uit de oven
Je bananenbrood bewaren
Ik snijd mijn bananenbrood na het afkoelen in stukjes, stop ze in een vershoudbakje en dan gaat het de vriezer in. Het blijft in de vriezer een flinke tijd goed. Wanneer ik zin in heb in bananenbrood haal ik één of twee stukjes uit de vriezer en laat ik deze ontdooien. Heel fijn voor een snel ontbijtje of een lekkere snack.
De Too Good To Go pakketten van de Lidl zijn geweldig. There, I said it. Ik tikte er onlangs weer één op de kop en het leek mij wel een goed idee om jou te laten zien wat ik met zo’n box doe. Want deze pakketten van nog geen 2,99 zijn goud waard.
Voor 2,99 kan je er eigenlijk sowieso weinig van zeggen. Ik heb al meerdere boxen van de Lidl kunnen bemachtigen en ze zijn elke keer het geld meer dan waard. Elk pakket is uiteraard anders, maar mijn ervaring is dat de pakketten elke keer een vergelijkbare inhoud hebben. Zijn het geen bananen, dan is het wel een doosje blauwe bessen en geen bloemkool maar een broccoli.
Wat zat er dit keer in het pakket?
Deze keer scoorde ik een box waar een fruitschaal aan aardappels in zat, een hele bloemkool, een chinese kool, een bos lenteuitjes, een krop sla, vier trostomaten, drie stronkjes witlof en vier bananen.
Mijn ervaring is dat ik er elke keer minimaal drie maaltijden uit kan maken. Daarnaast zijn de groente & fruit eigenlijk altijd nog vrij lang houdbaar.
Welke gerechten maakte ik?
Ik begon simpel, maar wel met één van de lekkerste en simpelste dingen die je kan maken: spring rolls!
Springrolls
Springrolls
Ik bakte een ei en sneed deze in kleine reepjes. In de springrolls verwerkte ik de Chinese kool, witlof en de lente uitjes. Daarnaast vulde ik ze met komkommer, wortel en paprika. Oh en niet te vergeten, het ei en de glasnoedels!
Als sausje mixte ik een beetje pindakaas met knoflookpoeder, sojasaus en water. Paar gefrituurde uitjes er op en het is echt een topmaaltijd!
Deze springrolls maakte ik vaker met de ingrediënten uit dit pakket, maar steeds een iets andere versie. Dikke aanrader!
Bloemkool met rijst en geïmproviseerde saus
Mijn vriend houdt niet van bloemkool en ik ben ook niet de allergrootste fan. Extra grote uitdaging om het lekker te maken 🙂
Ik maakte een beslag van bloem, maizena, water en heleboel kruiden. De hoeveelheid water moet zoveel zijn dat je een crêpe achtig beslag krijgt, vrij dun dus. Daarna meng je de bloemkool met het beslag en bak je het ongeveer 20 minuten in de oven goed knapperig. De maizena zorgt er voor dat het knapperig wordt, zonder dat je het hoeft te frituren.
En dit: was heerlijk. De volgende stap zou ik daarna, als ik jou was, overslaan.
Daarna maakte ik namelijk een saus van onder andere rijstazijn, ketjap, honing en kruiden. Erg lekker, maar niet in combinatie met de bloemkool.
Ik serveerde de bloemkool met rijst, karbonade en de lente uitjes uit het pakket.
De bloemkool met de (niet aan te raden) saus
Koolwraps
Koolwraps
Met Chinese kool had ik nog nooit iets gemaakt, dus hier was ik razend benieuwd naar. Toen ik op zoek ging naar inspiratie voor een recept kwam ik koolwraps veel tegen. En ik snap nu waarom. Wat is dit lekker zeg!
Voor deze maaltijd kookte ik de bladeren van de chinese kool ongeveer een minuutje. Daarna liet ik ze uitlekken op wat keukenpapier. Wat ik mooi vond is dat ze na het koken echt knalgroen werden. Heel gaaf om te zien.
Ik vulde de ‘wraps’ met kipgehakt gebakken in ketjap, honing en wat pepperflakes. Daarnaast deed ik er vers gesneden groente in (die ik mealprep). Deze serveerde ik ook weer met gebakken uitjes en de lente uitjes.
Snackplateau
Bloemkool met hummus en ‘naan’
Omdat een complete bloemkool echt te veel is voor twee personen, had ik nog een halve bloemkool over om iets anders van te gaan maken.
In dit geval maakte ik er een soort snackplateau van. Ik maakte weer dat beslagje van eerder in de blog en bakte de bloemkool knapperig in de oven. Ik at dit samen met rauwe groente (zoals komkommer en tomaat), zelfgebakken nep naan en zelfgemaakte hummus.
Simpel, maar altijd erg satisfying 🙂
Dit maakte ik nog meer
De bananen at ik los op, maar maakte ik ook een snack van (twee plakjes banaan met een laagje pindakaas er tussen, even in de vriezer en daarna dippen in chocolade). Daarnaast deed ik de tomaten door de salade, samen met de krop sla, witlof en bosuitjes.
Het enige wat nog niet bewust heb gebruikt zijn de aardappelen. Maar wellicht dat ik hier nog een blog aan wijd 🙂
Ik ben GEK op koken. Maar echt. Het liefst sta ik de hele dag in de keuken. Mealpreppen is daarom voor mij een logische keuze.
Maar juist omdat ik koken zo leuk vind, vind ik het ook leuk om te experimenteren. Oftewel: elke week hetzelfde maken gaat mij vervelen. Er zullen waarschijnlijk wat basis dingen zijn elke week, maar ik wil ook de uitdaging aangaan om elke week een nieuw recept te verzinnen.
Deze week heb ik dit gemealprept: – Energyballs (een kokos & noten variant) – Eimuffins – Hummus – Groente & fruit – Rijstwafels met pindakaas en chocolade
Groente & fruit
Ik begin altijd met wat simpels en dat betekent dat ik alle groente en fruit (die voor te bereiden valt) voor te bereiden. Deze week sneed ik paprika’s, maar deed ik ook worteltjes, tomaatjes en komkommer in glazen bakjes. Voor mij zit het er echt in dat ik de snacks eet die ik zie en makkelijk te pakken vallen. Dat is de reden dat ik daarnaast ook aardbeien en druiven in glazen bakken doe.
Resultaat: vijf glazen bakken vol groente & fruit die ik makkelijk kan pakken, voor snacks maar ook voor op een broodje of wrap tijdens de lunch.
Energyballs
Met dadels als basis kan je hier idioot veel variaties op maken. Zelf ging ik aan de slag met een kokos/chocolade en pindakaas/noten variant. De Coco Loco energieballetjes komen uit een kookboek van Gordon (en dan niet Ramsey, maar die van Geer & Goor), de pindakaas variant is een eigen experiment.
Coco Loco energieballetjes
Pindakaas energieballetjes
Recept Coco Loco energieballetjes
Ingrediënten
10 gram gesmolten kokosolie
100 gram verse dadels
150 gram ongezouten noten
5 el geraspte kokos
2 el ahorn/agave siroop of honing
35 gram pure cacao
Kokos als topping of pure chocolade om later in te dippen
Het is verder heel simpel. Je gooit alle recepten in een keukenmachine (of in mijn geval een knalroze Nutribullet) tot het een massa is die je kan vormen tot balletjes. Ik vind het fijn als nog iets structuur van de nootjes in zit, maar je kan het ook compleet fijnmalen.
Deze balletjes kan je rollen in geraspte kokos of pure chocolade. Zelf ging ik dit keer voor het laatste. Voordat ik ze heb gedipt in chocolade plaatste ik ze een half uurtje in de vriezer. De chocolade stolt daarna bij het dippen ook sneller.
Recept pindakaas energieballetjes
Ingrediënten
75 gram dadels
75 gram havermout
1 el pindakaas
20 gram ongezouten noten
50 ml water
Gehakte nootjes om de balletjes door heen te rollen
Net als bij de Coco Loco balletjes is het een kwestie van alles bij elkaar gooien in een keukenmachine/blender en zelfs met een staafmixer krijg je het voor elkaar.
Ik heb daarna een handjevol (ongezouten en ongebrande) noten gebakt en deze fijngehakt. Hier voegde ik net wat extra havermout aan toe. Hier heb ik de balletjes in gerold.
Ik bewaar alle energieballetjes in de vriezer, want deze jongens zijn kneiter lekker maar zijn niet calorie-loos. Per balletje ongeveer 50 kcal.
Eimuffins
Deze leken mij vooral top als ontbijt of als snack na het sporten. Een echt recept kan je dit niet noemen, want je zou het elke keer een beetje anders kunnen doen.
In dit geval heb ik 6 eieren op smaak gebracht met peper en zout, hier een halve fijngehakte ui, blokjes paprika en fijngehakte spinazie aan toegevoegd. Ik vette een muffinvorm in (siliconen vormpjes zou nog chiller zijn) en verdeelde het mengsel over de vormpjes. Met als resultaat 10 eimuffins. Tijdens het bakken poffen de eimuffins op, maar schrik niet als ze achteraf inzakken. Volkomen normaal.
Hummus
Compleet op gevoel pureer ik geweekte kikkererwten, tahini, knoflook, zout, vers citroensap, olijfolie en een flinke scheut ijskoud water in mijn Nutribullet. Dit mix ik net zolang totdat ik de consistentie krijg die ik wil. De ene keer wil ik dikkere hummus en de week erop wat meer vloeibaar. Op basis daarvan voeg ik een bepaalde hoeveelheid water toe.
Rijstwafels met pindakaas en chocolade
Oke, dit kan ik dus helemaal geen recept noemen. Hiervoor pak ik rijstwafels, smeer hier een dun laagje pindakaas op. Deze dip ik in een laagje gesmolten chocolade. Klein beetje zeezout eroverheen maakt het nog 10 keer lekkerder. Wanneer de chocolade gestold is bewaar ik het een luchtdicht bakje buiten de koelkast.
En tada! Dat waren mijn mealpreps voor deze week. Al met al ben ik hier een kleine twee uur mee bezig. Ik weet dat voor velen de tijd het grootste obstakel is van mealpreppen, maar je kan het zo moeilijk en lang maken als je zelf wilt. Voor mij overigens niet, ik zou hier de hele dag wel mee bezig kunnen 😉 En eh, vind je het echt niet leuk. Zet dan ondertussen je lievelingsserie aan of een podcast.
In mijn eerste blog vertelde ik je over mijn doelen. Ik ben echt een visueel meisje dus ik moet mijn doelen zien. Stephanie (vriendin en doelenpro) was zo lief en zette voor mij een stappenplan in elkaar.
Als vormgever kan ik het natuurlijk niet later om dit stappenplan nog een klein beetje te tweaken (sorry Stephanie!), maar als het bij mij in huis gaat hangen dan moet die perfect zijn. That being said..
Waarom zou ik dit stappenplan voor mezelf houden? Dus in deze blog kan je vier stappenplannen downloaden voor jouw doelen. Ze zijn vrij invulbaar, dus ik zou zeggen: print ze, vul ze in en hang ze op.
Elke dag je doelen zien zorgt er namelijk voor dat je gemotiveerd blijft. Gemotiveerd om je doelen te halen.
Ik ben zelf ondernemer en maak voor elk jaar een visionboard. Deze maak ik digitaal en gebruik ik als screensaver op mijn laptop. Mijn laptop zie ik bijna elke dag, zodat ik elke dag wordt herinnerd aan mijn doelen.
Stappenplan voor je doelen
Dus! Download hieronder de stappenplannen, vul ze in en let’s go!
Begin dit jaar was ik er helemaal klaar mee. Toen er in maart ook nog eens een personal trainer op mijn pad kwam, wist ik het zeker. Dit jaar is het jaar dat ik fitgirl word. Ik wil uit de vicieuze cirkel van niet fijn voelen in mijn lichaam, dan meer gaan sporten en diëten. Wat altijd uit in falen, teleurgesteld zijn en daarna weer van voor af aan beginnen. Dit jaar ga ik echt aan de slag met mijn doelen.
Laat ik eerst even beginnen door mijn grootste doel te vertellen. Dan zijn de andere doelen waarschijnlijk een stuk logischer en snap je ook waarom dit mijn subdoelen zijn. Het doel van fit worden is ook alles behalve specifiek en juist daarom moet je begrijpen waarom ik dit wil.
Al zolang ik mij kan herinneren ben ik het niet sportieve meisje. Ik werd in het hokje ‘creatief’ geplaatst. Nee, fit en sportief zijn was voor anderen. Deze gedachte, daar wil ik vanaf. Hoezo kan ik geen sportief meisje zijn? Ik ben er zo klaar mee dat ik mij niet fijn voel in mijn eigen lichaam. Die groter is dan ik zou willen. Slapper is dan ik zou willen. Maar vooral, kapot is als ze de trappen naar haar flat op de derde etage is gelopen.
Ik wil niet meer geassocieerd worden met het meisje dat als het laatste wordt gekozen met gym. Die zegt dat ze sporten niet leuk vindt.
Vanaf 2022 ben ik één van de fitgirls. Maar dan wel op mijn manier.
Dat betekent dat ik niet elke dag in de sportschool ga staan of dat ik vanaf nu leef zonder brood en alleen nog eiwitshakes drink. Nee, juist niet. Ik wil gaan genieten van het sporten en ben daarom met een personal trainer begonnen. Ik wil blijven genieten van koken en bakken, maar wil mij ook meer gaan verdiepen in gezonde* recepten zodat ik niet elk weekend een taart in elkaar aan het zetten ben.
*Even een disclaimer: ik heb een hekel aan de term gezond en ongezond. Je gaat mij dit daarom ook niet vaak horen zeggen. Ik denk dat de kunst is dat je alles met mate moet doen. Dat er daarom niks mis is om af en toe een lekker stuk taart te eten, maar dat we ons ook moeten realiseren dat het niet slim is om dit elke dag te doen.
Oke, tijd voor mijn doelen!
Doel 1 – Sporten
Elke week twee keer sporten (personal training) met Roxanne. Ik train op dinsdag van 09.15 tot 10.15 en op vrijdag van 08.00 tot 09.00. Lekker op tijd 😉
Doel 2 – Vijf keer per week 6000 stappen zetten
Omdat ik gewoon veel te veel op mijn kont zit. Ik werk als grafisch ontwerper en bouw daarnaast websites. Dat komt er op neer dat ik ongeveer de hele dag op mijn kont achter een laptop zit. Niet ideaal. Ik ben gek op lopen en wandelen, maar na een dag werken is het net zo fijn om Grey’s Anatomy te kijken.
Elke dag lopend naar het werk
En met een omweg van werk weer naar huis
Ik mag afwijken als:
Het hard regent, onweert of stormt
Wanneer ik te laat ben voor een afspraak of naar een afspraak toe moet die verder is dan loopafstand
Mijn motivatie voor de komende tijd: Ik wil niet meer geassocieerd worden met het meisje dat als het laatste wordt gekozen met gym.
Doel 3 – Squashen met Dave
En Dave, dat is mijn lieve vriendje. Sporten samen met anderen vind ik doodeng, dus dit is ver uit mijn comfort zone. Waarom squash? Geen idee. Blijk ik squash verschrikkelijk te vinden? Dan bedenken we samen een nieuwe sport.
Vanaf september
Eén keer per week
Doel 4 – Niet meer eten uit verveling
Mijn grootste struikelblok. Niks te doen? Ah, even wat chips. Zielige serie? Kan niet zonder chocolade. Daarnaast eet ik niet alleen uit verveling en gewoonte, maar ik ben ook echt een emotie eter. Ik wil er graag achter komen waarom ik eet en hoe ik mij daar bij voel.
Elke week snacks mealpreppen
Groente en fruit
Bananenbrood
Uitzoeken wat nog meer leuk is
Vijf keer per week eten aan tafel, niet voor de tv
Mijn eetdagboek bijhouden op deze site
Dus ja, dit zijn mijn doelen. Doelen waar ik tegenop zie. Want ik eet nu al jaren wat ik wil en wanneer ik voor de laatste keer heb gesport.. Joost mag het weten.
Maar als ik het nu niet doe, weet ik niet of ik ooit de stap nog durf te zetten.
